豆浆可不可以代替牛奶？豆浆不能拿来代替牛奶(2)

一杯牛奶：

《中国居民膳食指南》（2016）建议每天喝一杯奶，或相当于300克液态奶的奶制品。这是个平均值，有时多点，有时少点也是可以的。

一杯豆浆：

《中国居民膳食指南》（2016）建议每天吃25-35克大豆及坚果类。25克大豆相当于365克豆浆的量。

如果乳糖不耐受，建议这么来喝奶：

1.选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品

乳糖不耐受的人不妨选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品代替牛奶。

例如酸奶，因为经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收，同样可作为膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌，对人体健康有益处。

因此，乳糖不耐受的人可以选择每天吃300克酸奶，或30克奶酪代替牛奶。

2.选择低乳糖的牛奶

低乳糖或零乳糖的牛奶都可以。具体可以通过查看食品标签了解乳糖含量的高低。

3.少量多次喝奶

比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升。

4.不空腹喝奶，与其他食物一起吃

空腹时牛奶和胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。因此，乳糖不耐受的人，要尽量避免空腹喝牛奶。

另外，建议喝牛奶时，与其它食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）一起搭配吃，可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻等症状。当然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。