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周一训练安排:胸+背
健身房健身计划动作一:平板杠铃卧推
组数/次数:4*12-15RM
健身房健身计划动作二:坐姿器械夹胸
组数/次数:3*15-20RM
健身房健身计划动作三:平板哑铃卧推
组数/次数:4组*12-15RM
健身房健身计划动作四:T杠高位下拉
组数/次数:4组*12-15RM
健身房健身计划动作五:坐姿器械划船
组数/次数:4组*15-20RM
周三训练安排:肩+手臂
动作一:坐姿哑铃推肩
组数/次数:4*12-15RM
动作二:直立哑铃侧平举
组数/次数:4*15-20RM
动作三:直立杠铃弯举
组数/次数:4*12-15RM
动作四:仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数:4*15-20RM