食用油哪种好？平时使用油时需要注意什么？

油脂是日常膳食中不可或缺的一部分，它会让食物的味道更加诱人。

特别是和淀粉类食物混合食用时，堪称人间美味！

动物油相对于植物油来说，有一种独特的香气。就像小时候家里做的猪油拌饭、羊尾巴油拌面，还有用炼完油剩下的“油渣”炒的青菜，都让人回味无穷。

然而，近几十年大量的科学研究表明：动物油富含的饱和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素，也增加了大肠癌和乳腺癌的患病风险。

那么，可不可以不吃油？平时使用油时需要注意什么？

1、食用哪种油更健康？

油脂不仅赋予食物美味，也是维生素E的良好来源，人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只能依靠摄入膳食中的脂肪来吸收。油脂也是人体必需营养素，完全不吃油是不可能的。

那么，食用什么样的油更好呢？

为了保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险，《中国居民膳食指南（2016）》建议烹调用油量为25-30g。

即使是对于需要增加总能量的特殊人群——孕妇和乳母来说，脂肪的供能比也同样要求占总能量的30%以下。

油脂按照结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸摄入过多，相关慢性病的发病风险就会增加。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量（2013版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。

考虑到饱和脂肪酸可以从日常膳食中肉、蛋、奶等动物性食品中获得，也可在体内合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸，比如α-亚麻酸 (Ω-3) 和亚油酸 (Ω-6)，则大部分来源于植物油。

因此，可以理解为25-30g的烹调油应该是植物油。

2、植物油越贵越好？

植物油的品种较多，价格上也存在不小的差别。

其中，价格高的油基本上是因为油料的种植产量、油料的产油量、产油成本和成品油的包装材料所决定的，和油的健康效益没有直接关系。

而植物油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例和健康是密切相关的。

由于油料的品种不同，脂肪酸的含量、比例差别会很大。（如下图）

常见油脂类脂肪酸含量比例图

比如，橄榄油大体可分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。

初榨橄榄油的价格高，但富含多酚类等抗氧化物质，如果用来炒菜，很容易被破坏，因此，一般只用来凉拌或调馅。

而精炼橄榄油跟其他精炼的植物油差不多，烟点高、适合炒菜。不过，从性价比来看，真不如选择菜籽油。